Agli adulti si consigliano circa 25 g di fibra al giorno. Quando la colazione si fa di corsa, arrivarci è difficile. Un frullato non sostituisce una dieta equilibrata, ma aggiunge qualche grammo senza cucinare. Abbiamo provato cosa frullare e cosa basta agitare nello shaker.
Non sai da quale ricetta partire? La più semplice è kefir e crusca d'avena: due minuti e uno shaker.
La fibra ha la fama dell'ingrediente di cui tutti hanno sentito parlare e che pochi tengono d'occhio. Eppure è in buona parte lei a decidere quanto regolarmente lavora l'intestino. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha indicato 25 g di fibra al giorno come quantità adeguata per il normale funzionamento intestinale negli adulti.1 Un tramezzino di pane bianco, un caffè e un pranzo veloce spesso ne danno meno della metà.
Non si tratta di bere la fibra invece di mangiare verdura. Si tratta di un'abitudine semplice che aggiunga qualche grammo al mattino o in ufficio, quando per un pasto vero non c'è tempo.
La trovi soprattutto negli alimenti che finiscono comunque nei frullati. Ecco alcune porzioni che usiamo nelle ricette:
| Alimento e porzione | Fibra |
|---|---|
 | ca. 2,5 g |
 | ca. 2,3 g |
 | ca. 2,7 g |
 | ca. 4 g |
 | ca. 2,8 g |
 | ca. 2,3 g |
 | ca. 6,5 g |
 | ca. 3 g |
Valori indicativi da tabelle di composizione degli alimenti. Dipendono da varietà e produttore.
Una cosa facile da dimenticare: la fibra ha bisogno di acqua. Se ne aumenti la quantità, fallo gradualmente, nell'arco di una o due settimane, e bevi di più. Altrimenti, invece di una pancia più leggera, puoi ritrovarti gonfio.
Nelle tabelle nutrizionali la fibra è un numero solo, ma in pratica sono diverse sostanze. Semplificando, si divide in due gruppi ed entrambi servono nel frullato.
A contatto con i liquidi si gonfia e forma un gel. Per questo il frullato con avena, lino o chia si addensa se resta fermo un po'. Dove: fiocchi e crusca d'avena, semi di lino, chia, mele.
Non si scioglie in acqua, ma la trattiene e aumenta il volume del contenuto intestinale. È quella che senti nei semini e nelle bucce. Dove: bucce della frutta, semini di lamponi e kiwi, crusca.
Quasi tutti gli alimenti contengono entrambe, in proporzioni diverse. Per questo in ogni ricetta uniamo due o tre fonti di fibra. E per questo nessun frullato va filtrato: quello che resterebbe nel colino è in gran parte fibra.
È la quantità di acqua giornaliera che l'EFSA ha indicato come adeguata per gli adulti: circa 2 litri per le donne e 2,5 per gli uomini, contando bevande e cibi.5 Con crusca e chia conviene aggiungere un bicchiere d'acqua.
Si confondono spesso, ma fanno cose diverse. In cucina serve il frullatore, in borsa lo shaker.
Sminuzza frutta intera, verdure, foglie e prugne ammollate. Serve per i frullati in cui la fibra arriva dalla frutta con la buccia.
Non frulla niente, ma in pochi secondi unisce kefir o latte a crusca, lino macinato, chia o cacao. Per l'ufficio, la palestra, il viaggio.
Per i test in redazione abbiamo usato il frullatore Black+Decker BXJB1002E: caraffa in vetro graduata da 1,5 litri, motore da 1000 W, tre velocità più l'impulso, minitritatutto per il lino e frusta. Per i frullati di frutta e liquidi è più che sufficiente.
Caraffa in vetro da 1,5 l, 1000 W, 3 velocità e impulso, lama tritaghiaccio, minitritatutto e frusta.
Ogni ricetta è un bicchiere grande. La fibra è indicata in modo approssimativo. Tocca un ingrediente per spuntarlo mentre prepari.
Meglio non prepararlo in anticipo: dopo un'ora il lino lo rende molto denso.
Liquido sotto, foglie in mezzo, frutta sopra: così gli spinaci non restano a pezzi.
Sa di dessert: perfetto anche dopo pranzo al posto di qualcosa di dolce.
È il più ricco di fibra dei sei: se sei all'inizio, bevine metà al mattino e metà nel pomeriggio.
Le due ricette successive non richiedono il frullatore. Basta uno shaker con la griglia, che rompe i grumi: senza, crusca e cacao restano sul fondo.
Il lino puoi macinarlo la sera con il minitritatutto del frullatore e tenerlo in frigo per qualche giorno.
Ottimo per il calo del pomeriggio, al posto della merendina della macchinetta.
In redazione, per queste due ricette usiamo lo shaker SmartShake Original2Go ONE: 800 ml, tappo ermetico che non perde in borsa e uno scomparto da 150 ml sul fondo per crusca o chia già dosate.
Griglia di miscelazione, scomparto da 150 ml, tappo ermetico con clip, materiali senza BPA e DEHP.
Se di solito mangi poca fibra, non partire dal frullato da 12 g. Si comincia con mezza dose nello shaker e ogni giorno si aggiunge un po'. Tocca un giorno.
È una proposta per adulti sani, non un piano alimentare. Il frullato accompagna pasti con verdura e cereali integrali, non li sostituisce.
Passare da una decina a trenta grammi di fibra in pochi giorni è la via più breve per il gonfiore. Aggiungi qualche grammo a settimana.
La fibra si gonfia assorbendo acqua. Se bevi un frullato denso con crusca e chia e poi niente fino a pranzo, l'effetto può essere l'opposto di quello sperato.
Semini di lampone, bucce di prugna e pezzetti di crusca che restano nel colino sono in gran parte fibra. Meglio frullare più a lungo che filtrare.
La centrifuga separa la polpa dal succo. Un bicchiere di succo di mela ha solo tracce di fibra, una mela media intera circa 4 g.
Buona parte della fibra di mele e pere sta nella buccia. Basta lavare bene il frutto e togliere il torsolo.
Sulle etichette degli alimenti nell'Unione si possono usare solo indicazioni sulla salute autorizzate dalla Commissione europea. Due riguardano ingredienti delle nostre ricette.
Un bicchiere non raggiunge da solo queste quantità. Mostra però che gli ingredienti delle ricette non sono qui per caso.
Avena e kefir o prugne e yogurt saziano parecchio, ma restano una bevanda. Se lo bevi al posto della colazione, aggiungi una fetta di pane integrale o una manciata di frutta secca.
Uno basta. Il resto della fibra è meglio prenderlo da verdure, pane integrale, cereali e legumi.
Sì. Il congelamento non cambia la fibra, e lamponi o banane surgelati danno un frullato più denso e fresco.
In porzioni più piccole sì, tranne il miele, che non si dà sotto l'anno di età.
Subito dopo, metti nella caraffa acqua tiepida con una goccia di detersivo e azionalo qualche secondo.
Chiedi prima al medico o al dietista: quantità e tipo di fibra si scelgono caso per caso.
Scegli una ricetta e bevila per una settimana. La più semplice è kefir e crusca nello shaker: niente da tagliare né frullatore da lavare.
L'articolo ha carattere informativo e non sostituisce il parere del medico o del dietista.
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